持久力アップ・疲労回復を握る夕食!いつ食べたらいいの?

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持久力アップ・疲労回復を握る夕食!何を食べたらいいの?

子供が頑張ってトレーニングをした後は、しっかりと食べさせてあげたい!と思うお父さん・お母さんは多いのではないでしょうか?

トレーニング後の夕食は、疲労回復・持久力アップという役割があります。

そのため、その役割にあった夕食を食べさせてあげたいですよね。

では、どのようなものをいつ食べさせてあげたら良いのでしょうか。

トレーニング後の大事な夕食

持久力アップ・疲労回復を握る夕食!いつ食べたらいいの?

夕食は、トレーニング後の疲れた体の回復と持久力アップへと繋げる大事な役割があります。

スポーツをしている子供の必要エネルギー量はどのくらい?

スポーツをしている子供の必要エネルギー量の目安は以下の通りです。

  • 6~7歳→1700kcal
  • 8~11歳→2050~2600kcal
  • 12歳以上→2750~3100kcal

私たちのエネルギーの必要目安量はだいたい2000kcalですので、たくさん食べる必要があるのが分かるかと思います。

この量だとさすがに3回の食事で摂ることは難しいので、間食を利用しましょう。

運動後のいつ食べたらいいの?

運動直後には、

  • 高糖質
  • 高タンパク質

の食事を摂ると、筋肉タンパク質の合成を促進し、貯蔵型グリコーゲンの補充もすることができることが分かっています。

エネルギーをとるために糖質を摂らなきゃ!と思いがちですが、高糖質の食事だと、筋肉グリコーゲンがあまり貯蔵されません。

そのため、「運動後できるだけ早く」+「食事の内容は糖質だけでなくタンパク質も含む」ことが重要です。

夕食にどんなものを入れたらいいの?

夕食に

  • ご飯
  • 脂肪分の少ない魚や赤身の肉

といった糖質+タンパク質が摂れる食事が良いです。

また、柑橘類は、乳酸を分解してグリコーゲンの合成を促進してくれる『クエン酸』が入っています。

そのため、プラスしてオレンジやグレープフルーツといった柑橘類や、クエン酸を含む梅干しを摂ると良いでしょう。

必要な栄養素は?

必要な栄養素は、運動をする種類によってかわってきます。

では、それぞれに必要な栄養素を見ていきましょう。

瞬発力・持久力が必要な運動の場合

サッカーやバスケ、野球といった瞬発力と持久力が必要な運動の栄養素は、

瞬発力に必要な

  • タンパク質
  • ビタミンC
  • マグネシウム

と、持久力に必要な

  • 炭水化物
  • ビタミンB1
  • 鉄分

が必要な栄養素です。

持久力が必要な運動の場合

マラソンなど、持久力が必要なスポーツは、エネルギー消費量が多く、汗がかきやすいです。

そのため、

  • 糖質
  • ミネラル

はしっかりと摂りましょう。

また、持久力を高めるために、

  • ビタミンB1
  • 鉄分
  • 炭水化物

も必要です。

メンタルが重視される運動の場合

メンタルが重視されるフィギュアスケートやゴルフなどのスポーツは、ストレスに対抗する力が必要です。

そのため、体内で抗ストレスホルモンを作るのに必要な、

  • タンパク質
  • ミネラル
  • ビタミン

を摂るようにしましょう。

まとめ

持久力アップ・疲労回復を握る夕食!いつ食べたらいいの?

いかがでしたでしょうか。

トレーニング後の筋肉は、とても大きなダメージを受けています。

そのため、このダメージを早く取り除くことが、次のトレーニングでより良い状態で臨めるようにする鍵です。

そのように働きかける食事はとても大切なので、その子にあった食事を作ってあげましょう。

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