運動のときの水分補給!いつ・どのくらい摂ったらいいの?

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運動のときの水分補給!いつ・どのくらい摂ったらいいの?

運動中は、汗となって体外に水分が抜けていきます。

そのため、運動するときは水分補給が欠かせませんよね。

ですが、イマイチどのくらいの量を摂ったらいいのか、いつ摂ったらいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか?

そこで、ここでは運動のときの水分補給のタイミングと、どのくらい摂ったらいいのか紹介していきたいと思います。

運動と水分補給

運動のときの水分補給!いつ・どのくらい摂ったらいいの?

運動をするときは、運動中も水分補給はもちろん必要ですが、運動前・運動後も水分補給は必要です。

では、それぞれ見ていきましょう。

運動前の水分補給

運動前の水分補給で大事なポイントは、

  1. 運動の前日に充分な水分と栄養の補給を摂る
  2. 運動の約1~2時間前に500mlの水を飲む

となります。

「運動の前日にも意識をしないといけないの?」と思うかもしれません。

これは、運動中に不足しないように余分に摂取しておくことを意味しています。

また、「運動前なのに直前じゃなくて2時間前でいいの?」と思うかもしれません。

これは、体内で不必要な水分が尿となって体外にでるのは2時間ほど。

そのため、2時間前に飲んで競技前にトイレをすまし、競技に集中できるようにするためです。

競技直前に飲んでしまうと2時間経った競技中に尿意を感じてしまい、競技に集中できなくなってしまいます

運動中の水分補給

運動中の水分補給で大事なポイントは、

  1. できるだけ早めに水分を摂る
  2. 飲み物は15~22℃くらいのもので、飲みやすい味がついているものにする
  3. 1時間以上運動を続ける場合は、水に糖分と電解質を加えたものにする

ということです。

「できるだけ早めに摂る」というのは、喉が渇いた!と思ったタイミングのときに水を飲むと、脱水傾向になってしまうからです。

これは体内の浸透圧というものの問題です。

下の画像は大塚製薬のホームページにあったものを抜粋しました。

脱水について分かりやすく載っているので見てみてください。

運動のときの水分補給!いつ・どのくらい摂ったらいいの?

出典:https://www.otsuka.co.jp/health_illness/heatdisorder/care_10/

まず、大量に汗をかくと水分だけでなく電解質も失います。

ここで水だけ飲むと、もともと体内にあった水分量に戻るまえに喉の渇きがなくなるので、水を飲むのをやめてしまいますし、体内の濃度が低くなるため、体外に水分が出ていきます。

よって、最終的に水を飲んでも体内の水分は足りない状態になるのです。(これを自発的脱水といいます。)

そのため、1時間以上運動する場合はとくに、水に糖分と電解質を含んだものを飲むようにしましょう

どのくらいの電解質を含んだものがいいかと言うと、1Lの水に0.5~0.7gの食塩を溶かしたものが良ですよ!

また、1時間に30~60gの糖質を摂ると疲れにくくなります

運動後の水分補給と食事

運動後は汗で水も電解質も減っています。

そのため運動後の水分補給でも、水と電解質を含むものを飲みましょう。

また、食事では運動で消費したエネルギーだけでなく、電解質や水分をもとに戻るように回復してくれる働きがあります。

食べやすいもので、充分な食事をとり、ベストコンディションを保つようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

運動中は汗となって水分がでていくので、水分補給はとても大事です。

しかし、単に水だけを飲むと脱水状態になってしまいます。

こまめに、なおかつ電解質や糖質を適度に含むものを飲みましょう。

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