ビタミン ~ナイアシンってなに?~

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ビタミン ~ナイアシンってなに?~

ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

  • 脂溶性ビタミン

   →A,D,E,Kの4種類に分けることが出来ます。

  • 水溶性ビタミン

   →B,Cの2種類に分けることが出来ます。

ビタミンBには、ビタミンB1とB2、B6、B12、ビタミンB群の仲間であるナイアシンというように、Bがつくものがたくさんあります。

では、ナイアシンとはどのようなものなのでしょうか。

ナイアシン(ビタミンB3)

ビタミン ~ナイアシンってなに?~

ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。

もともとはビタミンB3と呼ばれていましたが、現在ではナイアシンと呼ぶのが一般的です。

ビタミンB群は8種類あり、見つかった順番で1、2、3…と名付けられていました。

しかし、ビタミンB群は多いため、名前で呼ばれるようになったそうです。

ナイアシン活性を有する主要な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンです。

動物性食品ではニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸として存在します。

+αの知識

ニコチン酸という名前は、タバコに含まれるニコチンと似たような名前をしていますよね。

それは、ニコチン酸がニコチンと似た構造をしているからそう名付けられました。

しかし、ニコチン酸とニコチンは全く別のもので、ニコチン酸は体に必要な物質です。

ナイアシンは不可欠アミノ酸のトリプトファンから肝臓で作ることができますが、このときビタミンB1,B2,B6が必要です。

60mgのトリプトファンから1mgのニコチンアミドが生成されるとされています。

ナイアシンの働き

  • 体内で酵素を助ける補酵素として作用
  • ATP産生、ビタミンC・ビタミンEを介する抗酸化系、脂肪酸の生合成、ステロイドホルモンの生合成などの反応に関与
  • NAD+になり、DNAの修復、合成、細胞分化に関与

ナイアシンが欠乏すると…?

ナイアシンが欠乏すると、ペラグラという欠乏症が起こりやすくなります。

ペラグラの主症状は、皮膚炎、精神神経症状、下痢です。

ナイアシンを過剰に摂ると…?

通常の食生活で、ナイアシンを過剰に摂取して健康障害が生じたという報告はありません

治療薬でニコチンアミドやニコチン酸が大量に投与された時、消化器系や肝臓に障害が生じた例が報告されています。

どのくらいナイアシンを摂ったら良いの?

ではどのくらいのナイアシンを摂ったらいいのでしょうか。

男性 女性
推奨量
(mgNE/日)
耐容
上限量
(mg/日)
推奨量
(mgNE/日)
耐容
上限量
(mg/日)
1~2(歳) 5 60(15) 5 60(15)
3~5(歳) 7 80(20) 7 80(20)
6~7(歳) 9 100(30) 8 100(25)
8~9(歳) 11 150(35) 10 150(35)
10~11(歳) 13 200(45) 12 150(45)
12~14(歳) 15 250(60) 14 250(60)
15~17(歳) 16 300(75) 13 250(65)
18~29(歳) 15 300(80) 11 250(65)
30~49(歳) 15 350(85) 12 250(65)
50~69(歳) 14 350(80) 11 250(65)
70以上(歳) 13 300(75) 10 250(60)
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量) +3

出典:厚生労働省ホームページ 食事摂取基準2015年版より抜粋(http://www.mhlw.go.jp/)

推奨量を目安に摂りましょう。

また、耐用上限量もあるので、その数値を超えないようにしましょう。

どんな食品に多く含まれるの?

ナイアシンを含む食品は、カツオ、さば、たらこ、まぐろ、レバー、鶏肉、きのこ類、

緑黄色野菜、豆類などがあります。

上手に摂るためには?

ナイアシンは熱や酸、アルカリ、光などに対して壊れにくい性質があります。

そのため調理や保存でも壊れにくいことが特徴です。

ただし熱湯には極めて溶けやすく、煮物にすると煮汁中に70%が流れ出ます。

煮物にする場合は、煮汁までしっかり飲むことによって、流出したナイアシンも摂ることができます

まとめ

ビタミン ~ナイアシンってなに?~

いかがでしたでしょうか。

ナイアシンは壊れにくいですが、熱湯には溶けやすいので、調理法や食べ方など注意しましょう。

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