栄養素 ~炭水化物ってなに?~

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栄養素 ~炭水化物~

このごろ、炭水化物ダイエットというのが流行っています。

この炭水化物ダイエットを間違った方法でやっている方をよく見聞きします。

例えば、「炭水化物は一切食べない」というものです。

これはよくありません。

炭水化物だって、栄養素の一つです。

そこで、炭水化物について紹介していきたいと思います。

炭水化物

炭水化物の定義

炭水化物は、C(炭素)とO(酸素)とH(水素)からできる化合物です。

炭水化物は分解されるとブドウ糖(グルコース)になります。

炭水化物はエネルギーを作ることができる糖質と、エネルギーを作ることができない食物繊維に分けることができます。

1.化学的特徴による分類

  • 糖類(重合度が1または2)
  • 少糖類(重合度3~9)
  • 多糖類(重合度10以上)
糖類の分類
  • 単糖類…ブドウ糖、果糖、ガラクトース
  • 二糖類…ショ糖、乳糖、麦芽糖など
少糖類の分類
  • マルトオリゴ糖(αーグルカン)
  • オリゴ糖(ブドウ糖以外の単糖類を含む)
多糖類の分類
  • でんぷん…米に含まれるアミロースやアミロペクチン
  • 非でんぷん性多糖類…セルロース、ペクチンなど

2.生理学的特徴による分類

  • 易消化性炭水化物…ヒトの消化酵素によって消化できる
  • 難消化性炭水化物…ヒトの消化酵素によって消化できない

一言に炭水化物と言っても、このようにいろんな分類ができます。

(分類するといっぱいあるんだなー程度の理解で大丈夫です。ややこしいからといって嫌いにならないでください…!)

また、普段の食事で摂取している食物繊維は、非でんぷん性多糖類に分類されます。

炭水化物の機能

  • エネルギー源

→易消化性炭水化物(糖質のこと)は1gあたり4kcalのエネルギーを作りだします

  • ブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織にブドウ糖を補給する

脳や神経組織、赤血球、精巣、腎尿細管、酸素不足の骨格筋などは、ブドウ糖しかエネルギー源として利用できません

炭水化物が不足すると…

エネルギーが不足して、疲れやすくなる可能性があります。

また、脳のエネルギー源なので、頭の働きが鈍る可能性があります。

炭水化物を過剰に摂取すると…

余分な炭水化物は、脂肪として貯蓄されるので、肥満の原因にもなる可能性があります。

1日にどれだけ摂ったらいいの?

食べ過ぎると脂肪になるし、不足すると疲れやすくなったりします。

そのため、どのくらいの量を食べたらいいのでしょうか。

炭水化物

  • 男性…50~65%エネルギー比
  • 女性…50~65%エネルギー比

となっています。

「50~65%エネルギー比」というのは、1日のエネルギー摂取量の50~65%を炭水化物のエネルギーから摂るということになります。

例として、1日に必要なエネルギー量を1800kcalとすると、900~1170kcal

を炭水化物からエネルギーを摂るということになります。

このエネルギー量は、ご飯茶碗1杯(180g)のエネルギーが約300kcalなので、ご飯茶碗3杯~4杯分となります。

食物繊維

食物繊維にも1日に摂った方が良い量が決まっています。

  • 男性:18~69歳…20g以上
  • 女性:18~69歳…19g以上

です。

数値だけ見ると少ない気がしますが、実は普段食べている量からすると、食物繊維の摂取量は少ないのです。

ぜひ、食物繊維の量を気にしながら食べてみてくださいね。

まとめ

栄養素 ~炭水化物~

いかがでしたでしょうか。

炭水化物は摂りすぎてはいけませんが、全く食べないというのはもっとよくありません。

脳など、炭水化物を分解したグルコースをエネルギー源として働くところもあるので、必要な分はしっかり摂りましょう。

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