栄養素 ~脂質ってなに?~

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栄養素 ~脂質~

脂質は摂りすぎないように…と思っている方も多いのでないでしょうか。

脂質=悪いものというイメージを持っている方も多いですよね。

そこで、脂質はどういうもので、何が問題なのか紹介していきたいと思います。

脂質

栄養素 ~脂質~

脂質の定義と分類

脂質は水に不溶で、有機溶媒に溶ける化合物です。

栄養学的に重要な脂質は、

  • 脂肪酸
  • 中性脂肪
  • リン脂質
  • 糖脂質
  • コレステロール

です。

脂肪酸には、

  • 飽和脂肪酸(動物の脂肪に多く含まれる):固形油
  • 不飽和脂肪酸:液体油

という2種類が存在します。

また、不飽和脂肪酸は、

  • 一価不飽和脂肪(n-9系脂肪酸ともいう)ーオレイン酸(オリーブ油、菜種油)
  • 多価不飽和脂肪酸

に分けられます。

さらに多価不飽和脂肪酸は、

  • n-3系脂肪酸ーEPA,DHAなど(魚油、アマニ油、シソ油)
  • n-6系脂肪酸ーリノール酸など(コーン油、ゴマ油、大豆油)

に分けられます。

※n-3をオメガ3、n-6系をオメガ6とも呼ばれます。

この多価不飽和脂肪酸は、体内で作ることができないので、『必須脂肪酸』とも呼ばれています。

脂質の機能

  • エネルギーの元になる

→糖質やたんぱく質と同じようにエネルギーの元になります。(1gあたり9kcalのエネルギーができます)

  • 脂質は脂溶性ビタミン(A,D,K,E)やカロテノイドの吸収を助ける

→ 脂溶性ビタミンやカロテノイドと油を一緒に摂ることで吸収効率を上げることができます。

  • 糖質よりもエネルギー効率が良いことから、脂質は貯蓄されやすいと考えられている
  • コレステロールは、細胞膜の構成物質でもあり、ステロイドホルモンや、ビタミンDの元(前駆体)である

脂質が不足すると…

細胞膜の構成物質なので、不足すると肌のトラブルが起きやすくなります。

脂質を過剰摂取すると…

体内に脂肪として蓄えられ、蓄えすぎると生活習慣病の原因にも繋がります。

また、n-6系脂肪酸・飽和脂肪酸過剰に摂り、n-3系脂肪酸不足しているという状態も目立ちます。

n-6系脂肪酸はアレルギーや炎症反応と関係があるので、過剰に摂らないように注意が必要です。

n-6系脂肪酸は悪いの?

n-6系脂肪酸を過剰に摂らないように…と聞くと、n-6系脂肪酸は悪いものと考える方も多いのでないでしょうか。

n-6系脂肪酸は、アレルギーや炎症反応を起こしたりすることで体を守ってくれています。

これを摂りすぎることによって、炎症反応が過剰にでてしまうのです。

そのため、悪いものだから少なめに摂る、のではありません。

n-6系脂肪酸が正常範囲で働けるように、という意味で「少なめに」摂るのです。

逆に、n-3系脂肪酸は良いイメージが持たれます。

n-3系脂肪酸は、体の血をサラサラにしてくれます。

しかし、このn-3系脂肪酸を摂りすぎるとどうでしょうか。

血液がサラサラになりすぎて、いざという時に血液が止まらない…ということも考えられます。

n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の働きは拮抗しているので、バランスが大事なのです。

1日にどれだけ摂ったらいいの?

食べ過ぎると体内に貯蓄されて生活習慣病の原因になるというのはテレビでもよく聞きますよね。

どれだけ摂ったら良いのか気になる方は多いかと思います。

  • 男性:1歳~70歳以上…20~30%エネルギー比
  • 女性:1歳~70歳以上…20~30エネルギー比

「20~30%エネルギー比」というのは、1日の摂取エネルギー量の20~30%を脂質から摂るということになります。

例として、1日の摂取エネルギーが1800kcalの人では、

1800kcalのうち360~540kcalを脂質から摂るということになります。

よく安く売られている豚ばらの脂身つきでこのエネルギー量を例えると、約93g~140gになります。

混ぜて炒めるだけのシリーズで豚ばらを使う商品がありますが、一人前だと豚バラ肉を100g使うようになっています。

あれを食べたら1日の脂質の摂取量が終わりなんですよね…。

食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

栄養素 ~脂質~

いかがでしたでしょうか。

飽和脂肪酸とn-6系脂肪酸が過剰に摂りがちになっている方も多くなってきています。

過剰に摂らないようにするためにも、普段の食事をもう一度見直し、1日に1回は魚を食べる・油は植物油にする…といったような意識をするようにすると、良いかもしれません。

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