そもそも栄養とは ~六大栄養素の正体とは?~

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そもそも栄養とは ~六大栄養素の正体とは?~

三大栄養素五大栄養素は聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

では、六大栄養素は聞いたことがありますか?

ここでは、六大栄養素がどんなものなのか紹介していきたいと思います。

六大栄養素

そもそも栄養とは ~六大栄養素の正体とは?~

六大栄養素というのはちょっと特別なもので、簡単に表すと、

『六大栄養素=五大栄養素+食物繊維

となります。

「食物繊維?!」と驚かれた方も多いのでないでしょうか。

食物繊維はエネルギーを作らないため、栄養素に分類されませんでした。

そのため、昔は食物繊維は「食べ物のカス」だと思われていました。

しかし、食物繊維の働きが研究によって認められるようになり、六大栄養素と呼ぶ人まで出てきました。

では、食物繊維はどんな働きがあるのか見ていきましょう。

食物繊維

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食物繊維は、腸に充分な水分を与えたり、腸内環境を整えたり、腸を刺激して排便を促したり…と、陰ながら腸の健康を保ってくれています。

食べ物の栄養を吸収するのは腸なので、その腸を健康にしてくれる食物繊維は、五大栄養素に続いて重要なものであることが分かります

また、最近の研究で心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

食物繊維は糖質と一緒に「炭水化物」に分類されますが、食物繊維はエネルギーを産生することができないため、糖質とは別物扱いです。

食物繊維の定義

食物繊維の世界共通の定義は議論されています。

日本では「(植物性食品だけでなく、動物性食品起源も含めて)人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」という定義が一般的となっています。

そのため、植物に含まれるセルロースやリグニン、ペクチンや、動物に含まれるキチン、キトサンなども食物繊維というようになります。

食物繊維の種類

食物繊維は、

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

の2種類に分けられます。

これは、水に溶けるか溶けないかで分けられています。

不溶性食物繊維とは

そもそも栄養とは ~六大栄養素の正体とは?~

名前の通りに水に溶けないのが不溶性食物繊維です。

特徴的なのは以下の通りです。

  • 胃や腸で水分を吸収し膨らむ
  • 腸を刺激し、蠕動運動を活発にして便通を良くする
  • 大腸内で分解され、ビフィズス菌などのエサになり、腸内環境を整える

どんなものに含まれているかというと、

  • 穀類
  • 野菜
  • 豆類
  • エビやカニの表皮

などです。

水溶性食物繊維とは

そもそも栄養とは ~六大栄養素の正体とは?~

名前の通りに水に溶けるのが水溶性食物繊維です。

特徴的なのは以下の通りです。

  • 粘着性なので胃腸内をゆっくりと移動するため、お腹が空きにくくなる
  • 糖質の吸収を緩やかにするので、血糖値が急激に上がるのを防ぐ
  • 大腸内で分解され、ビフィズス菌などのエサになり、腸内環境を整えるが、発酵性は水溶性食物繊維の方が高い

どんなものに含まれているかというと、

  • 昆布
  • わかめ
  • こんにゃく
  • 果物
  • 里いも

などがあります。

どれくらい摂ったらいいの?

食事摂取基準(2015年版)により、18歳以上の人で1日で摂る目標量は、

  • 男性:20g以上
  • 女性:18g以上

となっています。

また、2015年版からもともとなかった6~17歳の人の食物繊維の目標量が決められました

この頃、子どもでも便秘の子が増えてきたこともあるのでしょうか。

それほど食物繊維が重要視されているのですね。

しかし、この量を摂れている人はかなり少ないです。

日頃からしっかり摂るように意識したいところですね。

効率的に摂る方法

しかし、なかなか摂るのが難しいからこそ、摂取量が低いことに繋がります。

そこで、食物繊維を摂る方法をいくらか紹介していきたいと思います。

その1 麦ごはんを食べよう!

普段、白米を炊いて食べる方は、白米に少量の麦を追加して炊くと良いです。

その2 野菜は加熱しよう!

野菜は湯でたり炒めたりして加熱するとカサが減ってたくさん食べることができますよ。

その3 果物を食べよう!

外食や、コンビニの弁当を食べることが多い方はとくに野菜を食べる機会がありません。

そこで、果物を摂るようにすると良いでしょう。

その4 きのこや海藻を食べよう!

エネルギーなど気にする方は、エネルギーが少ないきのこや海藻で食物繊維を摂ると良いでしょう。

その5 豆類を食べよう!

煮豆やおからを常備菜にしておくと、いつでも食べることができます。

まとめ

そもそも栄養とは ~六大栄養素の正体とは?~

いかがでしたでしょうか。

六大栄養素は「五大栄養素+食物繊維」のことでした。

食物繊維は厳密には栄養素ではありませんが、研究によって働きが認められ、私たちの体に欠かせないことから六大栄養素と呼ばれるようになったのですね。

しかし、食物繊維の摂取量は目標値よりも低い状態です。

意識してしっかり摂るようにしましょう!

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